Сегодня физиологами констатированы и определены три главных антропометрических типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Физические характеристики каждого из типов хорошо известны. В статье мы рассмотрим такой тип телосложения, как эктоморф. Носителям данного типа телосложения, пожалуй, труднее всего добиться от тренировок с отягощениями солидного прироста мышечной массы. Хотя выход из создавшегося положения, несомненно, есть. Оказывается для того, чтобы тренировки были эффективными и результативными, атлеты должны четко знать свою антропометрию и тренироваться по программе, в которой учтены все физиологические и анатомические особенности атлета, в том числе и тип телосложения. Я всегда подчеркиваю, что тренировки с отягощениями должны быть максимально осознанными и научными, ведь блуждание в темноте приводит только к разбитому носу. Не так ли? Наши цели заметно отличаются, поэтому постараемся работать при достаточном освещении.

Атлет узкого типа телосложения с небольшой мышечной массой и малым процентным содержанием подкожного жира никогда не должен тренироваться так же, как и атлет с массивной мускулатурой и порядочным запасом жира. И если характеристики твоего телосложения подходят к описанию, которое будет дано ниже, ты, скорее всего, эктоморф, или содержишь в себе сочетание двух типов телосложения.

Скажу сразу, изменить строение своего тела можно, хотя придется поработать, соблюдая определенные принципы тренировки для определенного типа телосложения. Это и интересно с одной стороны, и достаточно увлекательно с другой. Эктоморфом был не безызвестный нам обладатель лучшего пресса в бодибилдинге, второе место на «Олимпии» 89 и 90 годов Ли Лабрада. Отсюда вывод: независимо от типа телосложения каждый может добиться внушительных результатов в тренинге с отягощениями.

Итак, эктоморф:

Худой тип, с узкой костью, малым процентным содержанием подкожного жира, малой мышечной массой скелетной мускулатуры. Испытывает наибольшие затруднения с наращиванием мышечной массы при работе с отягощениями.

— тренировочный сплит должен быть построен таким образом, чтобы за одну трениовку в проработке были 2-3 мышечные группы: например грудь, передняя дельта, трицепс;

— большие мышцы (ноги, грудь, спина) должны прорабатываться 1 раз в неделю и не в смежные дни;

— отдых имеет первостепенное значение, спи 9-10 часов, правильно питайся и восстанавливайся;

— вариативность тренинга должна меняться каждые пять недель;

— каждую тренировку старайся увеличивать интенсивность, варианты могут быть различны: вес снаряда, количество повторений, отдых между подходами;

— не тренируйся более 50 минут;

— основные упражнения базовые, компаундные (многосуставные), количество сетов 1-4, количество повторов в сете 6-10;

— раз в пять недель включай в тренинг практику одного базового упражнения. Каждая тренировка это одно упражнение на большую мышечную группу. 8 подходов по 6-10 повторов. Грудь, ноги, спина, плечи, руки;

— стимулируй природный инсулин, убивай кортизол, методов описано много;

— сохраняй гликоген и не растрачивай его (не занимайся энергозатратными делами);

— пей 2,5 – 3 литра воды в сутки и витаминно-минеральный комплекс.

Соблюдай эти правила и тренируйся. Ощутимый сдвиг в приросте массы будет уже через 1,5 – 2 месяца тренировок по вышеприведенным рекомендациям.