Pilates-Fitness     В одной из предыдущих статей мы с вами подробно рассмотрели для чего нам необходима здоровая осанка, и как добиться такой осанки с помощью фитнеса и физических упражнений. Сегодня я приведу вам несколько практических примеров упражнений для шейно-грудного и спинного отделов позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника (нижний отдел)

  •      Наклоны. Положите правую руку на область затылка, а левую руку прижмите к корпусу. В таком положении поочередно выполняйте наклоны влево, причем старайтесь каждый следующий наклон выполнить ниже. Поменяйте руки и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте по 3 подхода. В каждом подходе выполните 20 наклонов.
  •       Вращение корпуса. Спина прямая. Руки на поясе. Голова прямая, взгляд пред собой. В положении сидя начинайте медленный поворот корпуса вправо до упора. В другую сторону. После поворотов постарайтесь сделать наклон корпуса вперед, потом назад. Сделайте 3 подхода и по 20 повторений в каждом элементе.
  •       Повороты головы. Станьте ровно, спина прямая, кисти рук расположите на плечах, локти рук отведите максимально назад. В таком положении начинайте медленно поворачивать голову до упора вправо, затем влево. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. После этого упражнения сделайте то же самое, но уже выполните полные повороты корпусом, наклоны вперед и назад.

Упражнения для грудного отдела позвоночника (верхний отдел)

  •       Положение стоя, спина прямая. Кисти рук положите на локти противоположной руки, подбородок опустите до линии груди. Данное положение способствует небольшому натяжению верхнего (шейного) отдела позвоночника. Начинайте приближать плечи друг к другу, перенося акцент растяжки на более низкий отдел позвоночного столба. Вернитесь в первоначальное положение. Опустите голову назад, до касания затылком спины. Голову тяните как можно ниже, при этом плечи и лопатки отводите максимально назад. Выполните по 3 подхода в 15 повторения в каждую сторону.
  •        Положение стоя, начинаем сгибания корпуса вправо и влево. Кисти рук положите на плечи, левое плечо приподнимите, правое оставьте в исходном положении. Сгибайте корпус максимально вправо, затем поменяйте наклон плеча и сгибайте корпус влево.
  •         Поднимаем плечи. Спина прямая, голова неподвижна. Сначала до упора опускаем плечи вниз и задерживаемся в таком положении на 15-20 секунд. После этого возвращаем плечи в исходное положение и затем поднимаем им их до упора, задерживаемся на 15-20 секунд и возвращаемся в исходное положение. Добейтесь с каждым новым занятием увеличения амплитуды движений.
  •         Круговые движения плечами. Спина прямая, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к корпусу. Дыхание глубокое и свободное. Начинаем выполнение круговых движений сначала вперед, затем назад и опять повторяем цикл. Сделайте 3 подхода по 20 круговых движений в каждую сторону.
  •         Наклоны. В положении стоя, руки прижаты к туловищу. Наклоняемся вправо и влево до упора, пытаемся достать до голени, или ступней ног. Таким образом, мы увеличиваем общую гибкость всего позвоночника.

Как видите, упражнения для позвоночника достаточно просты, но весьма полезны. Уделите 15-20 минут времени для своего позвоночника и почувствуйте прилив энергии и сил по всему телу. Ведь позвоночник – это главная область воздействия йогов и адептов восточной философии, я думаю, что это неспроста. А вы?