В предыдущей статье мы с вами познакомились с понятием периодизации, а также узнали, какие тренировочные циклы бывают, и чем они отличаются друг от друга. Как правильно составить программу в зависимости от определенной цели вашей тренировки. На примере сегодняшней силовой программы вы сможете самостоятельно применить полученную информацию, переложив ее на свой вариант тренинга.

Итак, предлагаю вашему вниманию тренировочный цикл на развитие силы. Данная тренировочная программа является примером, и может применяться в различных вариантах исполнения.

Понедельник – жим лежа

Среда – SQUAT (приседания со штангой)

Пятница – DEAD LIFT (становая тяга)

Для того чтобы тренировочный цикл достиг своей цели вам необходимо узнать значение максимального веса, который вы успешно сможете использовать в подходах из 4-1 повторений, и эти значения будут находиться в пределах 90-100% ваших силовых возможностей. Это можно выяснить практическим путем, или обратиться к таблице силовых процентных показателей. Пример из таблицы: при выполнении спортсменом жима лежа со штангой весом 75 кг в десяти повторениях (RM10), в четырех повторениях (RM4) спортсмен выполнит жим штанги 90кг, в трех (RM3) — 93кг, в двух (RM2) — 95кг и в одном (RM1) – 100кг. Таким образом, мы с вами видим, что каждому значению RM соответствует процентное значение от максимума RM1.

RM4 – 90%, RM3 – 93%, RM2 – 95%, RM1 – 100% максимальное значение в одном подходе. Дополнительно: RM10 – 75%, RM8 – 80%, RM6 – 85%.

Теперь можно легко решить задачку: если в 10 повторах вы жмете 80кг, сколько вы выжмете в четырех повторах и в одном? Проще простого:

RM10 (75%)= 80      0,75 = 80   0,75X = 72    X = 96кг в четырех повторах (RM4)

0,9 = X      0,75X = 80    X = 106,6кг в одном повторе  (RM1)

                                      1 = X

Любую силовую тренировку необходимо начать с разогрева или разминочных подходов. Обратите внимание на то, что разминочный подход представляет собой 5-8 повторов независимо от веса снаряда. Не следует делать больше повторений, вы забьете мышцу, и тренировка пропадет зря. После 4-5 разминочных подходов, где первый это 50% от максимума, а пятый 75% от максимума, вы можете переходить к рабочим подходам – от RM-10 до RM1. Как рассчитывать вес вы уже знаете. Отдыхайте достаточно: три – пять минут до RM4 и по 8-10 минут от RM4 до RM1. Когда вы узнаете ваш RM1, от этого значения вы и начинаете отталкиваться. Через пять недель вам необходимо достигнуть значения 107 – 112%  вашего сегодняшнего RM1.

Такой результат возможно получить при работе с высокой интенсивностью при малом количестве повторов. Представляю примерный график тренировок:

Первая неделя                      75%        *              4 подхода  по 10 повторений

Вторая неделя                      78%        *              4 подхода  по  8  повторений

Третья неделя                       80%        *              3 подхода  по  6 повторений

Четвертая неделя                 82%        *               3 подхода по  5 повторений

Пятая неделя                          85%        *               3 подхода  по 5 повторений

Шестая неделя                       88%        *               3 подхода по 5 повторений

Седьмая неделя                     90%        *               3 подхода по 4 повторения

Восьмая неделя                     93%        *               3 подхода по 3 повторения

Девятая неделя                     95%        *               2 подхода по 3 повторения

Десятая неделя                     97%        *               2 подхода по 2 повторения

Одиннадцатая неделя        100%       *               2 подхода по 2 повторения

Двенадцатая неделя            107%       *              1 подходе в 1 повторе!