Для того чтобы грамотно составить тренировочную программу необходимо руководствоваться    правильной периодизацией тренинга. Определение периодизация обозначает своевременное циклирование (круговое повторение в определенном временном цикле) интенсивности, выборочности  и направленности, объема выполненной работы в зависимости от поставленных тренировочных задач – силы, рельефа или гипертрофии.

Причем самым важным здесь является четкое обозначение входа в фазу суперкомпенсации. Сам временной цикл представляет собой время, необходимое для достижения поставленной задачи при конкретной тренировочной программе. Он может составлять несколько недель (миницикл), или год и больше (макроцикл). Построение цикла предполагает достаточную вариативность, что выражается, например, в различном объеме работы и ее интенсивности (чередование низкой интенсивности с большими объемами работы на тренировке, или непродолжительным тренингом с высокоинтенсивной нагрузкой). В бодибилдинге высокого уровня тренируются годовыми макроциклами, разбитыми на три чередующихся миницикла, которые основаны на фазе мобилизации моторных бляшек (сила и мощность, RM-тренинг), затем на фазе набора мышечной массы (гипертрофия мышечных волокон) и на фазе мышечной дефиниции (рельеф и подготовка к соревнованиям).

RM-тренинг, фаза развития силы и мощности (мобилизация моторных бляшек)

Периодизация тренинга от 3 до 5 недель (для продвинутых 8-12). Работа очень высокой интенсивности. Цель тренировочного цикла – достижение пикового показателя силы в одном подходе RM-1 (100%). К концу пятой недели результат силового значения должен быть доведен до RM-1 (107-112%). Тренировок в неделю 2-3. Количество подходов от RM-12 до RM-1. Количество повторений 1-4 от RM-6. Отдых между повторами 3-5 минут RM-3 и RM-4. До 8-10 минут RM-2 и RM-1. После завершения цикла необходим двухнедельный отдых для восстановления метаболических процессов в клетке мышечного волокна.

Гипертрофия мышечных волокон (набор мышечной массы)

Периодизация тренинга – от 5 до 12 недель. Работа высокой, средней и умеренной интенсивности. Цель тренировочного цикла – достижение максимального объема мышцы в поперечнике к определенному временному периоду. Тренировок в неделю 3-4. Количество подходов 6-8 на одну мышечную группу. Количество повторений 8 – 15. Отдых между повторами 2-3 минуты. После завершения цикла необходим недельный отдых с расслабляющей активной работой (плавание, бег).

Мышечная дефиниция (рельеф и подготовка к соревнованиям)

Периодизация тренинга – от 3 до 8 недель (иногда до 12 недель). Работа высокой и очень высокой интенсивности. Цель тренировочного цикла – доведение значений количества подкожного жира до 4-7% с последующей корректировкой. Тренировок в неделю 5-6. Количество подходов 8-12 на одну мышечную группу. Количество повторений 15-25. Отдых между повторами 1 минута. После завершения цикла необходим двухнедельный отдых для восстановления сердечнососудистой системы.

В следующей статье мы поговорим о силовой тренировке. RM-тренинг или мобилизация моторных бляшек тот самый конек, который большинство спортсменов бодибилдинга игнорируют, не зная, что только увеличение количества нервных окончаний (сигнал-сокращение) дает возможность еще большей гипертрофии мышечных волокон. Говоря простым языком – если вы в застое, начните тренироваться на силу, большая сила увеличивает количество работающих волокон, а это основное условие гипертрофии мышц.