Бесспорно, это круто, когда на территории ваших скромных апартаментов имеется современный тренажерный зал, отпадает любая надобность в посещении атлетического клуба. Но наш сегодняшний разговор не об этом. Мы поговорим о тех, у кого дома только такие тренажеры как  диван, стол, пара стульев и небольшое немеблированное пространство. В таких условиях вы тоже вполне успешно можете приподнять упавший тонус ваших уже мягких и потерявших интерес к тренировке мышц.

Но только приподнять упавший тонус, что в конечном итоге тоже не маловажно в подобных условиях. Накачаться дома, вы ни при каких обстоятельствах не сумеете, даже если кто-то научит вас «древней методике» индийских гуру культуризма, и вы будете напрягаться пред зеркалом ежедневно по 15 минут. Забудьте, это не работает.

Однако не спешите разочаровываться, поскольку вопрос напрашивается сам по себе. Зачем тогда вообще тренироваться дома, если это практически неэффективно? Есть некоторые мысли по этому поводу. Иногда бывают ситуации, когда занятия в атлетическом клубе невозможны по определению. Может вы уехали, а может вы заболели и тренировочная нагрузка вам противопоказана. Если вы в командировке, то вряд ли найдется место в вашем распорядке для посещения иногороднего зала, да и банальное отсутствие финансов, которое не позволяет приобрести абонемент на тренировку – тоже достаточно понятная причина. Поэтому, не откладывая в «долгий ящик», начните качаться дома, или там, где вы есть, без тренажеров и без оборудования, для тонуса.

  • Приседания. Начать необходимо, несомненно, с ног. Желательно прихватить на руки или укрепить на шее сумку кг. так 15, 20. Тогда кроме мышц ног, вы задействуете в приседаниях прямые мышцы спины, трапецию и верхний плечевой пояс. Держите спину прямой и приседайте на полную площадь ступней. Оптимально будет, если вы кого-нибудь посадите себе на плечи. Не заморачивайтесь количеством повторений. Просто начинайте приседать максимум повторений, какое сможете выполнить. Вариант приседа – бедра параллельно полу. Естественно пред уходом в длительный подход сделайте пару разминочных подходов.
  • Упор лежа принять! Отжимания от пола – упражнение авторитетное и достаточно компаундное (многосуставное), что в нашем случае повышает эффективность воздействия на мышцы. В упражнении работают грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная мышца. Если отжиматься узким упором, нагрузка перемещается на трицепс, а у груди в работу включаются труднодоступные стернальные (центральные) волокна, которые отвечают за видимое разделение посредством срединной линии груди. Хорошо качается пресс, ведь масса корпуса пытается прогнуть его вовнутрь, чему препятствуют все четыре части мышц пресса (прямые, косые слева и права, внутренние). Хорошо бы нашу пресловутую сумку закрепить на вашей мощной спине в районе лопаток. Выполните два разминочных подхода, а затем один максимально возможный. Хороший эффект, если есть напарник и он сядет на плечи. Таких длинных подходов сделайте, сколько сможете.
  • Пресс. Здесь просто бесконечное количество вариаций и методов воздействия на кубики живота. Запомните главное: все сгибания ногами тренируют нижний пресс, все сгибания корпуса тренируют верхний пресс, скручивания корпуса в конце движения тренируют косые мышцы, статические стойки на локтях тренируют внутренний пояс мышц пресса. Делайте максимально большое количество упражнений на пресс до чувства жжения в рабочей области. Это важно!
  • Аэробика. Все, что нужно – это скакалка, степ-платформа, пара гантелей, хорошо бы еще приобрести фит-бол.  С таким оборудованием можно обеспечить отличную кардиосиловую нагрузку! Неплохо выучить упражнения по каллистенике, о которых мы поговорим в другой раз.

И самое главное: при первой же возможности проводить полноценную тренировку быстренько вернитесь в зал, тренированная мышца с момента прекращения нагрузки сразу же подвергается процессу атрофии, что через пару месяце выразится в ее желеобразном виде. Тренинг – это серьезная тема!