В природе все подчинено законам. Нарушение данных законов ведет к разладу и дисбалансу, четкое и продуманное соблюдение законов ведет к совершенству и росту во всех аспектах. Фитнес и бодибилдинг – это спортивные дисциплины, в которых область приложения определенных правил на основе законов физиологии и спорта весьма обширна. Поэтому всегда необходимо придерживаться продуманного плана для каждой тренировки, а при необходимости вовремя этот план скорректировать.

Поверьте мне, что каждая тренировка должна быть разработана с учетом ясного целеполагания. Это может быть увеличение аэробной выносливости, увеличение скоростных показателей, работа на мышечный рельеф, увеличение силовых показателей. Сегодня мы рассмотрим десять заповедей необходимых для неукоснительного соблюдения теми бодибилдерами, которые поставили себе целью набор мышечной массы и гипертрофию мышечных волокон.

Итак, десять заповедей для спортсмена, который хочет расти, развиваться и совершенствоваться в максимально эффективном наборе мышечной массы:

  • Всегда соблюдайте положительный баланс калорий.
  • Ешьте не реже 6 раз в сутки, возможно даже чаще.
  • Каждая порция должна рассчитываться по белку. Например, если вам необходимо 170г белка в день, то принимая во внимание, что за один прием хорошо усвоится 30г белка, вы получите 6 приемов пищи в день.
  • Спите ночью как минимум 9 часов. Конечно, лучше при работе на массу спать до самостоятельного пробуждения. Ведь когда мы спим, усилено вырабатывается гормон роста.
  • Выполняйте все многосуставные упражнения (базовый тренинг). Обязательно включайте кардиотренировки 3 раза в неделю по полчаса (бег во второй зоне интенсивности).
  • Дополнительный источник калорий получайте «в жидком виде» — пейте 100% натуральные соки, белково-углеводные коктейли, гейнеры.
  • Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак.
  • Рассчитайте точную дозу суточного протеина (белка): она должна быть не более – 1,7 грамма на килограмм сухой массы тела.
  • Сразу после тренировки съешьте 15-20 граммов BCAA, 60 граммов углеводов (стакан сока, горсть изюма) и 20-30 граммов сывороточного протеина (коктейль).
  • Пейте 2-2,5 литра воды, 3-4 чашки зеленого чая, принимайте витамины, пред сном съешьте 10-20 граммов высокобелкового продукта.

Если вы в течение четырех месяцев сможете соблюдать эти заповеди, вы наберете от 4 до 6 кг чистой мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, какие ошибки диеты мешают спортсмену становиться больше и сильнее.