Как сократить тренировку при нехватке времени?

Во время долгожданного отпуска или в командировке, когда нет возможности тренироваться в рамках своего обычного цикла, неплохо будет применить короткую или сокращенную тренировку. Стоит отметить, что за тот временной период, когда у вас не было возможности полноценно потренироваться, выполнение сокращенной тренировки с лихвой поможет вам находиться в прекрасной спортивной форме и не потерять наработанный уровень. Вы можете использовать циклическую тренировку, которая основывается на методе кругового занятия.

Итак, такая сокращенная тренировка может быть трех типов: деление на 2-3 мышечные группы и тренировка двух выбранных групп через каждые три дня. Например: первая тренировка: грудь и спина, вторая тренировка: руки и дельты, третья тренировка: мышцы ног и пресса. Можно спланировать подобный тренинг, разделив мышечные группы на верх и низ. Тогда сплит будет выглядеть так. Первая тренировка: грудь, трицепс, задняя дельта. Вторая тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, мышцы голени. Третья тренировка: спина, бицепс, передняя и средние дельты, пресс.

А вот хороший вариант циклической тренировки. Представьте, что у вас 25 минут и нет необходимого оборудования под рукой. Ничего, отправляйтесь в парк или сквер, к тому месту, где есть перекладина и брусья, не забыв прихватить с собой скакалку. Начинаем прыжки на скакалке 3 минуты, затем делаем 10 подтягиваний, продолжаем прыжки на скакалке 3 минуты, выполняем 15 отжиманий, снова скакалка. Поверьте, что уже через пару кругов ваш пульс перескочит за 140 ударов в минуту, что является ярким показателем интенсивности нагрузки и комбинацией силовой и аэробной тренировки. Во время отдыха выполняйте ходьбу на месте, отдышались, вперед, еще один цикл.

В условиях нехватки времени вы можете тренироваться через день или два, всего лишь по 25-30 минут. Количество сетов должно быть 2-3, время отдыха между сетами и упражнениями сведено до минимума. Короткие тренировки – это отличный способ поддержания своей привычной физической формы на время отсутствия регулярного тренинга. Тем, кто привык находиться в зале по 5-6 дней в неделю, будет достаточно всего двух сокращенных тренировок в неделю. Так вы с успехом будете держать тот уровень, который имеете на данный момент. Нередко подобная вариативность тренинга подстегивает ваши возможности для изменения привычной рутины и выхода из застоя.

Короткая тренировка – прекрасный способ для новичков, и тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. Выполняйте только по одному упражнению в каждой мышечной группе по одному сету и по 12-15 повторений. Не спешите, всему свое время. Зато через полтора месяца тренинга по этой программе вы станете вполне подготовленным атлетом для следующего тренировочного этапа. Подробно об этом можно прочитать на сайте «Премьер Фитнес Консалтинг» в рубрике «Новичкам», статья «Тренировочный комплекс для новичков. Часть 1 и 2».

Может быть, вы уже давно не новичок, а знающий теоретик и успешный практик силового тренинга, но вы пришли после перерыва, вызванного неудачной травмой. Тогда начинайте введение постепенных нагрузок, лучше выполнять короткие умеренные круговые тренировки на все мышечные группы. Восстановление тканей в поврежденном месте будет происходить быстрее и продуктивнее. Вариант тренинга, где выполняется по одному упражнению в одном подходе – это азбука реабилитационного тренинга после травмы. Не спешите, спешка в данном случае может привести к повторной травме и надолго вывести вас из строя. Будьте всегда сосредоточены на цели, а в данном случае необходимо полноценное восстановление.