g-i Сегодня диетологи пришли к общему мнению, что все углеводы необходимо подразделять по их гликемическому свойству, которое выражается гликемическим индексом. Термин гликемический индекс впервые увидел свет в 1976 году и обозначает скорость, с которой углевод всасывается в кровь. Если говорить более точно, то углеводы, попадая в кровяное русло, повышают в нем содержание сахара, такой процесс имеет название гипергликемии. Так вот углеводная способность вызывать гипергликемию определяется именно гликемическим индексом. Коварство данной ситуации в том, что при резкой гипергликемии, поджелудочная железа моментально секретирует инсулин – пептидный гормон, который управляет углеводным обменом, доставляет сахар в клетку и депонирует (запасает) в жир свои излишки.

Чем больше подъем сахара в крови, вызванный расщеплением углевода, тем больше значение гликемического индекса, тем больше выброс инсулина и тем больше запасаются жировые депо. Гликемический индекс глюкозы – структурной молекулы любого углевода равен 100. Другие углеводы имеют различные значения индекса, но чем выше гипергликемия от их употребления, тем выше значение ГИ. Стоит отметить, что термообработка и химическая обработка углеводных продуктов приводит к повышению ГИ. К примеру, гликемический индекс кукурузы равен 71, но уже кукурузные хлопья, прошедшие специальную обработку имеют ГИ со значением 87. У картошки индекс 68, а у пюре из пакетика 92.

Чем выше содержание пищевых волокон (клетчатки) в составе углеводного продукта, тем меньше гликемический индекс этого продукта. Пример: белый хлеб – 98, серый – 72, грубого помола – 55, из твердых сортов пшеницы – 35 (так толстеют ли от макарон из твердых сортов пшеницы?). Рис белый – 72, рис коричневый – 53.

Для всех видов углеводов существует таблица гликемических индексов, которая предназначена для обозначения плохих (высокий ГИ) и хороших (низкий ГИ) углеводов. Данные таблицы в широком ассортименте предоставлены на страницах всемирной паутины. Заметьте только, что именно плохие углеводы, имеющие высокий гликемический индекс являются причиной лишнего веса, ожирения и связанных с этими явлениями болезненных состояний.

Гликемический индекс высокий – плохие углеводы

Углеводы из этой группы вызывают резкое увеличение процентного содержания глюкозы в крови, что приводит к сильной гипергликемии и выбросу большого количества инсулина. Такие углеводы имеют индекс выше 50-55. Пример: белый рафинированный сахар сам по себе или в комплексе с другими продуктами, например печенье, пирожные, различные конфеты, варенье, повидло, джемы, сгущенка и т.д.

Сюда можно причислить и продукты, подвергнутые промышленной обработке, особенно хлеб из белой очищенной  муки, рис белый; спиртосодержащие напитки; кукуруза и картофель.

Гликемический индекс низкий – хорошие углеводы

В эту группу попадают углеводы, которые имеют индекс ниже 50. Эти углеводы не расщепляются до конца в ЖКТ и не усваиваются организмом полностью и поэтому всасываются в кровь постепенно. К таким продуктам относятся: зерновые грубого помола, твердые сорта пшеницы и некоторые продукты с незначительным содержанием крахмала — бобовые: горох и чечевица, а также все фрукты и овощи (салат, шпинат, сельдерей, петрушка, укроп, зеленая фасоль, лук и т.д.), которые вдобавок содержат много пищевых волокон и минимум глюкозы.

Делайте правильные выводы, формируйте свой стол из разнообразия сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Оказывается все так просто!