Если целью вашей тренировочной программы является увеличение взрывной мышечной силы и рост возможностей своих мышц, максимальное развитие силы за минимальное время, пришло время укрепить мышцы с помощью плиометрики  (прыжковой тренировки).  Кстати, мышечная сила важна и для наших повседневных действий: ходьбы, вставания с дивана, подъема по лестнице. Сила используется для сохранения правильной осанки и костной системы организма.

Путь: плиометрика

Опытным спортсменам я предлагаю занятия плиометрикой  (Jumping Training). Это наиболее эффективные упражнения и тренировки для улучшения скорости моторных единиц, так называемой взрывной силы мышц. Секрет плиометрики заключается в мощном сокращении мышцы, происходящем вслед за ее неожиданным растягиванием.

Плиометрическая тренировка

1. Начните с динамического разогрева (легкий бег или прыжки через скакалку) в течение 7-8 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

2. Между выполнением упражнений обязательно делайте  2-х минутные перерывы на отдых.

Двойные прыжки

Исходное положение – сквот  Squat (как при выполнении приседаний со штангой: ноги на ширине таза, колени согнуты, таз развернут назад). Взмахните руками и прыгните как можно выше – так, чтобы коснуться коленями груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в шести сетах.

Запрыгивание на ступеньки

Встаньте в стойку сквот Squat перед лестничным  пролетеом. Подпрыгните двумя ногами одновременно, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди, и приземлитесь на ступень лестницы (для начала можно запрыгивать только на первую ступеньку). Осторожно спуститесь обратно и примите исходное положение. Повторите упражнение в шести сетах.

Прыжки на одной ноге через препятствие

Вам понадобится низкая скамья или коробка. Встаньте рядом с препятствием, поднимите одну ногу. На вторую ногу присядьте как в сквоте, а затем перепрыгните через препятствие. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой отталкивались. Сделайте это упражнение в шести сетах на каждую ногу поочередно без перерыва.