Целью вашей тренировочной программы помимо гипертрофии или снижения веса тела может быть такая категория, как стройность. Возможно вы мечтаете избавиться от ненавистного живота и уменьшить процент подкожного жира на бедрах без потери мышечной массы. Программа сочетающая силовые тренировки с аэробными и уменьшением количества потребляемых калорий, приведет вас к желаемой цели. Силовые тренировки придадут твердость и массивность мышцам, а аэробные укрепят сердечную выносливость и снизят процент жира в организме.

 

 

 

Цель: Стройность

Путь: Цикличная тренировка

Динамичная тренировка со «станциями», которая экономит время, сочетает силовые упражнения с развитием выносливости сердца и легких, и позволяет сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Упражнения здесь называются «станциями», потому что мы переходим от одной станции к другой через определенный промежуток рабочего времени. Между «станциями» силы можно выполнять аэробную нагрузку (скакалка, бег, кикбоксинг). Каждый круг станций составляет один цикл. Тренировка должна состоять из 3-5 циклов.

Оптимальная цикличная тренировка

1.Динамический разогрев: легкий бег 3 минуты

Силовое упражнение: отжимания от пола 3 подхода по 20 повторов

2. Аэробное упражнение: прыжки через скакалку со сменой ног 2 минуты

Силовое упражнение: боковые выпады по 12-15 повторов на каждую ногу

3. Аэробное упражнение: кикбоксинг — работа с грушей 2 минуты

Силовое упражнение: отжимания узким хватом 15-20 повторов в трех сетах

4. Аэробное упражнение: прыжки на месте (Jumping Jacks) 1 минута

Силовое упражнение: скручивания на пресс 50 повторов

5. Аэробное упражнение: легкий бег 3 минуты

Силовое упражнение: подтягивания на перекладине 3 сета по 6 раз

6. Аэробное упражнение: прыжки через скакалку двумя ногами 2 минуты

Силовое упражнение: приседания 3 сета по 30 раз

В конце цикла: активный отдых быстрая ходьба 3 минуты.

После 2-3 циклов: ходьба, упражнения на растяжку работавших мышц, расслабление: махи руками и ногами.