Чтобы получить максимум отдачи от тренировки за минимальное время, определите свою цель, а я в своих статьях расскажу вам эффективные способы ее достижения. Итак, вы собрались в атлетический клуб? Так вот, пока вы еще там не оказались, не надели на себя модную спортивную форму и не начали потеть и надрываться, убедитесь, что ваши усилия не были напрасными. Просто поймите и скажите себе чего именно вы хотите добиться. Четко определив цель тренировок и сконцентрировавшись на конечном результате, вы не только достигнете желаемого, но и сделаете это за меньшее время и без лишней суеты. Ваша цель – увеличить мышечную массу? Избавиться от живота? Развить аэробную выносливость? На это будет достаточно 5-8 недель. Не забывайте также следить за соответствующим питанием, сохраняйте оптимизм и положительный настрой и отдавайте все силы тренировкам, ведущим к поставленной вами цели. Сегодня поговорим о гипертрофии.

1 Цель: Увеличение мышечной массы

Может вы довольно стройны и в прекрасной физической форме, но ваша заветная мечта – крепкое мускулистое тело. Ваше волшебное слово – гипертрофия: понятие, описывающее процесс увеличения размеров мышечного волокна в поперечнике. Мышцы растут, если в процессе тренировок они получают достаточное раздражение, вызываемое работой с весом отягощения. Иначе говоря, если напряжение, действующее на мышцы превышает 45% от максимальных возможностей этих мышц (RM1). Основа, необходимая для планирования тренинга на массу базируется на определении максимального веса, который атлет способен поднять в единственном повторе. Как это сделать? При выполнении каждого типа упражнений в зале, проверяйте, каков самый тяжелый вес, который вы способны поднять только раз. Это ваш RM1 – Repetition Maximum, т.е. максимальный вес, который атлет способен поднять в единственном повторе.

Путь: методы пирамиды восходящей и нисходящей

По этой системе каждое силовое упражнение состоит из 4-6 подходов, сетов. Метод восходящей пирамиды заключается в увеличении количества повторений и снижении веса относительно одноповторного максимума RM1. В нисходящей пирамиде – наоборот: снижают количество повторений и увеличивают вес относительно одноповторного максимума. Следует работать со средним весом в 65-85% от RM1, и выполнять от 6 до 15 повторений. Правильным весом будет такой, который вы с трудом поднимете в двух последних повторах заключительного сета.

Подход            Вес         Процент от RM          Повторы

1                       70                       65%                       12

2                       75                       70%                       10

3                       80                       75%                         8

4                       85                       80%                         6

В каждом из повторов следует достигать полного изнеможения. Отдых между повторами 1,5 – 2 минуты. Начинающим рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру для расчета вашего RM1 по таблице зависимости между количеством повторов в одном сете и процентами от RM1: 1 – 100%; 1 и 2 – 95%; 2 и 3 – 90%; 4 и 5 – 85%; 6 и 7 – 80%; 8 и 9 – 75%; 10 и 11 – 70%; 12 и 13 – 65%; 14 и 15 – 60%; 18-20 – 50%.

Как правильно работать

1. Начинайте с крупных мышечных групп (ноги, грудь, спина), а затем переходите к более мелким группам мышц (руки, плечи, лопатки), чтобы не растратить энергию для работы раньше времени.

2. Прорабатывайте все мышечные системы, чтобы сохранять правильные пропорции и баланс.

3. Движения со снарядом выполняйте медленно, контролируя каждый этап.

4. Этап концентрического сокращения (на котором преодолевается сопротивление, а мышца укорачивается) продолжается 1 -2,5 секунды. А эксцентрический этап (опускание, когда мышца удлиняется) – 2-4 секунды.

5. Работайте с инструктором или тренером, который подскажет и поможет избежать ошибок, составит вариативную программу и приблизит вашу мечту к реальности. Кстати в этом вам очень поможет подробный план действий, который просто и понятно описан в моей книге «Убойная масса за 8 недель. Реальная практика.»