Теория о «ступенчатом» повышении нагрузки в силовом тренинге была известна и использовалась ещё в древние времена. Так ученик знаменитого Пифагора воплотил в жизнь действие этого принципа, нося на себе ежедневно теленка, пока он не вырос в быка. К тому моменту юноша был способен поднять взрослого быка, и стал самым сильным человеком древней Греции.

Оказывается улучшение показателей объема, силы и выносливости мышц является результатом достаточно длительного тренинга. От первых тренировок и до помоста конкурса Мистер Олимпия нагрузка должна увеличиваться постепенно, в соответствии с индивидуальными физическими и психологическими способностями каждого атлета.
Самым эффективным методом на данный момент является «ступенчатый» принцип увеличения тренировочной нагрузки. По этому принципу за периодом увеличения тренировочной нагрузки обязательно должен следовать период снижения тренировочной нагрузки – разгрузка. Именно этот период разгрузки обеспечивает атлету правильную физиологическую адаптацию и возможность увеличить свои показатели в силе и объеме мышц. Но поскольку физиология каждого атлета строго индивидуальна, важно правильно спланировать свой график увеличения силовой нагрузки, который должен сработать исключительно для вас. Ведь у всех спортсменов разная ответная реакция организма на нагрузку, поэтому необходим план, соответствующий специфическим потребностям тренирующегося и индивидуальной скорости адаптации к вашей программе.

Если нагружать атлета стремительно и резко, это может превысить планку его природной способности адаптироваться, и привести к нарушению физиологического цикла «Сверхнагрузка – Сверхвосстановление». Вслед за этим упадут результаты, и появится риск получить травму или повреждение. Суть «ступенчатого» принципа выражается в повторении недельного или декадного микроцикла, во время которого сопротивление повышается на несколько ступеней, за которыми следует ступень разгрузки – микроцикл для обеспечения восстановления физической готовности.

Любая ступень в данном цикле представляет собой не одно, а несколько тренировочных занятий, из чего следует, что повышение тренировочной нагрузки происходит не на каждой тренировке, ведь одного занятия будет мало для стимуляции заметных физиологических изменений. Постоянные изменения и анатомическая адаптация возможны только после неоднократного воздействия на организм одинаковых тренировочных нагрузок. Выразить это можно следующим образом:

Четвертая неделя — Низкая нагрузка 65%-70%

Третья неделя — Высокая нагрузка 80-90%

Вторая неделя — Средняя нагрузка 70-75

Первая неделя — Низкая нагрузка 50-60%    

Каждая ступень соответствует недельному циклу тренировок с обозначенными величинами тренировочных нагрузок в процентном соотношении к максимальной нагрузке RM1. Вы видите постепенное повышение нагрузки в первые три недели, а затем ее снижение и разгрузочный микроцикл на четвертой неделе. Этот период предоставляет вашему организму время, необходимое для восстановления энергетических запасов, психологического равновесия и избавления от накопившейся за предыдущие недели усталости.

Обратите внимание, что четвертая ступень становится новой нижней ступенью на следующем этапе тренировок, но уровень нагрузки уже отличается от того, каким он был в первый раз. Несмотря на то, что каждое повышение нагрузки может показаться незначительным, важно помнить о том, что вы становитесь сильнее и ваши показатели становятся выше. Значит вы используете все более тяжелые веса отягощений на протяжении длительного периода тренировок, что является залогом успешного роста массы и силы мышц.