Даже если вы очень далеки от фитнеса, бодибилдинга и силового тренинга, с легкостью проводите ночь на танцполе в модном ночном клубе, а после этого умудряетесь отработать 8 часов на любимой работе, вы конечно «уникум». Но поспать и, причем качественно, все равно придется. Необходимо дать разрядку истощенной нервной системе и возможность восстановиться функциональным системам организма. А вот если вы регулярно посвящаете время тренировкам с отягощениями, живете по специальному режиму дня и питания, ночной сон для вас подобен воздуху для дыхания. Открою вам секрет: на 90% первые признаки физической перетренированности и психического утомления являются результатом недостаточного и некачественного сна.

В силовом тренинге сон — такой же важный фактор мышечного роста, как питание и тренировки. Во время сна мы имеем уникальные условия для формирования положительной суперкомпенсации и сверхвосстановления. Сон восстанавливает растраченные энергетические ресурсы, дает отдых центральной нервной системе и позволяет восстановиться поврежденным мышечным волокнам и включить механизм мышечной гипертрофии (роста мышечного волокна в поперечнике).

Время сна используется организмом для усиленного синтеза белка, аминокислотного метаболизма и секреции в кровь гормонов, необходимых для роста массы и уменьшения жировой прослойки. Возникает положительный азотистый баланс в клетке, что позволяет прекращать распад белковой ткани и находиться в продолжительной фазе анаболизма. В таком аспекте неплохо принять за 30-45 минут до отхода ко  сну 8 -16 г комплексных аминокислот BCAA  и Глютамина.

В зависимости от вашего суточного режима питания, тренировок и восстановления, в организме вырабатывается четкий алгоритм высвобождения целого спектра специфических гормонов. Важными гормонами именно для бодибилдера, будут являться тестостерон, гормон роста и инсулиновый фактор роста IGF – 1. Именно хороший, продолжительный и качественный ночной сон дает максимально полное высвобождение этих гормонов.

Главным в этом процессе должен быть постоянный и неизменный временной промежуток сна, который должен составлять 9-10 часов. Не меньше, это важно. Важно еще и лечь в кровать не позже 23:30, иначе будет нарушен химический механизм сна. В это время шишковидная железа мозга начинает усиленно выделять гормон сна – мелатонин,  и если вы еще не спите, произойдет распад гормона, и вы останетесь бодрствовать. Если продолжать так вести себя дальше, произойдет стойкое нарушение сна и появится бессонница.

Говоря о хорошем сне, необходимо заметить, что для спортсменов бодибилдеров более важным критерием сна является его глубина и качество, нежели продолжительность. Хотя и она важна. Есть пять научно выделенных сонных биоритмов или фаз сна человека. Сон бывает быстрый и медленный, и вы согласитесь со мной, что качество медленного сна в разы выше, чем быстрого. Поэтому для атлетов важны именно вторая, третья и четвертая фазы биоритма сна. Именно во время этих фаз сна атлет получает все необходимое для восстановления и роста. К сожалению, дневной сон не может заменить ночной по причине того, что днем вы спите не глубже второй фазы. У тех, кто тренируется с отягощениями, в конце третьей фазы сна и переходе на четвертую начинается выброс гомона роста и инсулинового фактора роста, в конце четвертой фазы сна у атлета пик концентрации тестостерона в крови (4:30 – 5:30 утра). Три этих гормона отлично стимулируют клеточный митоз (деление клеток), поэтому это время сна очень важно для спортсмена.

Если по какой-то причине ваш сон нарушился, и вы чувствуете, что сон прерывистый, неглубокий и поверхностный, обратите на это нарушение самое пристальное внимание. Скажу вам почему: такой сон — союзник кортизола, а кортизол съедает ваши с таким трудом наработанные мышцы. Поэтому посоветуйтесь с врачом и максимально быстро нейтрализуйте негативные симптомы, в этом могут помочь натуральные снотворные и лекарственные препараты. О них мы поговорим в другой статье.